La foulée naturelle et minimaliste
Tout comprendre sur le bout des doigts de pieds
En courant pieds nus, en sandales ou avec des chaussures sans amorti, sans « drop » (la hauteur relative du talon) et plates à l’intérieur, le pied fonctionne normalement et tout le corps en est renforcé. Les blessures sont beaucoup moins fréquentes qu’avec des chaussures de course ou de running classiques. Les coureurs de fond des années 1900-1960 ne se blessaient pas en courant et avant eux tous nos ancêtres, qui courent depuis des millions d’années !
Les chaussures classiques ou maximalistes (très rigides avec des talons épais) ont été inventées pour poser le talon en premier afin d’allonger sa foulée mais elles bloquent le fonctionnement naturel du corps, donnent une mauvaise posture et transfèrent l’absorption du choc résiduel aux genoux et à toutes les articulations.
De plus, ces chaussures classiques, comme la majorité des baskets, bottes ou bottines, comprennent une semelle intérieure galbée destinée à soutenir la voûte plantaire. Au contraire, cette semelle la fragilise car notre pied doit rester naturellement arqué, en tension, et ce faux support galbé le conduit en réalité à s’avachir et l’affaiblit.
La Nature a tout prévu !
Enfants, nous courions libres, sans entraves, souvent pieds nus et sans nous soucier d’un quelconque choc à chaque foulée. Adultes, la majorité des coureurs croient à tort, depuis les années 1960, qu’il faut investir dans des chaussures de course sophistiquées, supposées amortir le choc du talon au sol, ce choc pouvant représenter 7 fois notre poids, argument — choc lui aussi — pour nous faire acheter des chaussures très techniques ! Problème : ce choc n’a aucune raison d’être, puisque notre corps n’est tout simplement pas fait pour poser le talon en premier en courant !
Comme le dit notre ami Peter Blanken, « si nous étions faits pour poser le talon en premier en courant, depuis longtemps l’évolution nous aurait dotés d’un gros muscle devant le tibia et d’une épaisse couche de graisse sous le talon ». Ce n’est pas le cas.
C’est en marchant que l’on pose le talon en premier et là c’est normal, puisque le poids de notre corps est transféré d’une jambe à l’autre à chaque pas, sans s’élever ni retomber. La marche n’occasionne qu’un choc minime, prévu et salutaire, sur notre talon, choc qui renvoie du sang vers le haut du corps comme une pompe et évite la sensation de jambes lourdes.
Quand on court, on ne marche pas vite d’un pied à l’autre, non, c’est différent : on vole un très bref instant et donc, forcément, on retombe de tout son poids sur un pied à chaque foulée, comme en sautant d’un petit muret ou même simplement d’un trottoir. Qui se réceptionnerait alors sur les talons ? Personne, évidemment : tout le monde tombe alors sur l’avant des pieds, les jambes légèrement fléchies pour pouvoir amortir le choc. Celles et ceux qui portent des chaussures à talons les retireraient même pour mieux se réceptionner en tombant car, avec une chaussure qui n’est pas plate, le pied ne peut pas effectuer un mouvement vers le bas d’amortissement du choc.
Une affaire de sensations
D’un coureur à l’autre et selon le terrain, la pose du pied au sol se fera sur le tiers avant environ ou la partie médiane du pied. Au début du réapprentissage de la course naturelle, l’erreur consiste à se tenir trop sur la pointe des pieds par peur de taper le talon. Cette position sollicite trop les mollets ; c’est pour cela qu’il ne faut surtout pas courir longtemps quand on entame sa transition vers une foulée minimaliste et naturelle. Il faut y aller progressivement, en commençant pas de très courtes distances (1, 2, 3 km maximum, selon le niveau de chacun) et ensuite, la posture s’améliorant et les mollets étant moins sollicités, on pourra courir davantage.
Certains changent leur foulée en 15 jours, d’autres en deux ans ! Aucune règle en la matière, mais du bon sens, de la prudence, de l’écoute (de son corps et de gens sympathiques comme nos membres !) et du repos — ne jamais forcer et laisser à son organisme le temps de s’adapter à de nouveaux efforts. Sur ce sujet, le Dr. Gwendal Galesne, coureur pieds nus lui-même, donne de très bons conseils dans cet article de Ouest-France sur la course pieds nus ou minimaliste et la transition pour retrouver sa foulée naturelle.
Ensuite, plus on progresse, moins on sollicite les mollets et au contraire davantage les fessiers, afin d’engager la hanche et la jambe devant soi, le pied effleurant alors simplement le sol pour finir en mouvement de fouet vers l’arrière et nous propulser en avant.
- Voir notre page Revue de presse pour d’autres articles sur la foulée naturelle.
- Voir notre page Ressources pour d’autres conseils, des liens vers des livres et des coachs spécialistes de cette foulée.
Au club Courir Paléo, nous partageons nos impressions, nos expériences et nos conseils afin que chacun progresse sans se faire mal. Réapprendre à courir doit se faire doucement, intelligemment, en cherchant à identifier et décrire ses sensations. Les hésitations ou incertitudes, les mauvaises postures ou mauvais mouvements sont communs à presque tout le monde, mais les sensations sont personnelles et c’est d’elles que viendra la progression. Un coureur léger et efficient, effleurant le sol sans efforts, nous inspirera pour s’en approcher, mais la foulée des uns n’est pas celle des autres et chacun doit trouver la sienne.
Nous aidons ainsi chacun à ressentir ce qui se passe dans le pied, la jambe, le dos, les épaules, la tête, etc. quand on court ; par des démonstrations et des exercices simples, sans forcer et très prudemment, nous permettons à chacun de savoir où et comment porter son effort pour trouver ou retrouver sa foulée normale.
En chaussures, en sandales ou pieds nus
Des coureurs viennent nous rejoindre car ils se blessent avec des chaussures classiques ou bien car leur médecin ou kiné leur a dit, à tort, qu’ils devaient passer au vélo ou à la natation, alors qu’ils peuvent encore courir 40 ans s’ils retrouvent leur foulée d’enfant ! (NB : ceux-là finissent par rencontrer un autre praticien ou kinésithérapeute comme notre ami Frédéric Foray qui, au contraire, leur expliquera les bienfaits de la course naturelle). D’autres sont juste curieux, amateurs de choses simples, de sport naturel, parfois aussi minimalistes d’esprit et nous leur donnons les éléments techniques et les conseils qui leur manquaient pour ajouter la course à une vie simple et efficiente, dépensant moins d’énergie et renforçant leur corps à chaque sortie.
Nous ne sommes pas hostiles à la technologie, mais nous pensons que notre corps humain est formidable et qu’il est capable de tellement de choses tout seul, sans artifices ! Alors nous aidons femmes, hommes, enfants ou adolescents à être encore mieux dans leur corps, à courir mieux et avec plaisir, en dépensant très souvent moins d’argent dans leur équipement et en faisant confiance à leur formidable potentiel naturel au lieu de forcément chercher la solution à un mal ou une douleur dans un gadget, un antalgique, voire une opération chirurgicale.
Certes, parfois une telle opération ou un traitement médical est nécessaire, mais notre corps est aussi capable de se réparer et de se guérir tout seul dans la majorité des cas. Il suffit de se poser les bonnes questions et de traiter la source du bobo et pas sa conséquence : ici, les chocs aux talons, aux genoux et aux vertèbres et à bien d’autres articulations ou des douleurs musculaires, dus à une mauvaise foulée, pas au fait de courir. La douleur n’est que la conséquence et c’est la cause du problème qu’il faut supprimer ou atténuer, en optant donc pour une foulée naturelle. De plus, adopter cette bonne foulée réduit les pressions sur les vertèbres, atténuant ou supprimant ainsi le mal au dos ou même les migraines chez des coureurs que nous connaissons !
Des pieds en parfait état sans aucune blessure ni ampoule après 27km de bonheur en bordure de la Brie.
Quant aux chaussures, et bien elles sont conçues pour protéger nos pieds du froid, d’un sol brûlant, des ronces, des cailloux… mais pas des chocs dus à la course ! Ces chocs-là, notre corps sait très bien comment les éviter comme nous l’avons vu plus haut. Il est fait pour courir en posant l’avant du pied ou la partie médiane du pied en premier.
C’est pourquoi nous laissons chacun choisir son style de chaussures ou de courir sans. Nu, le pied sent mieux le sol et travaille de manière idéale, mais chacun a le droit à son petit confort et pourquoi se faire mal aux pieds en courant sur des cailloux ? Depuis la nuit des temps, les femmes et les hommes se sont fabriqués des sandales pour les régions chaudes et des bottes pour les régions froides. Ne changeons rien et laissons chacun faire comme il le souhaite. Les fans du pied nu apprécieront de plus en plus la sensation de courir sur la terre, les feuilles, les brindilles, le sable et l’herbe bien sûr, la pierre, certains revêtements urbains très lisses tandis que leurs pieds s’adapteront de plus en plus aux terrains irréguliers et au froid, sans pour autant forcément développer de la corne. Les autres préfèreront être protégés par une semelle et changeront de chaussures selon le terrain, la température ambiante et le temps qu’il fait.
Aujourd’hui, de nombreuses marques de chaussures minimalistes proposent de très bons modèles pour toute saison, ainsi que des sandales toutes faites ou des kits pour les réaliser, comme les huaraches des Tarahumaras. Celles-ci peuvent aussi être coupées dans un bout de pneu ou de cuir pour les puristes ou les bricoleurs (voir notre page Ressources). Chacun fait comme il veut et selon son esprit, libre et indépendant. Liés avec aucune marque, nous ne faisons que prodiguer à chacun des conseils pour vous permettre de trouver la bonne chaussure ou la bonne sandale minimaliste, ou bien de courir pieds nus sans vous blesser.
Nous prêtons des sandales de marques Unshoes ou Xero Shoes ainsi que des modèles fabriqués par nos soins à celles et ceux qui viennent découvrir la course naturelle lors de nos sorties. Les sandales sont plus pratiques que les chaussures fermées pour cette initiation car elles s’ajustent facilement aux formes de pieds et aux différences de taille. Bien entendu, et nous n’avions pas attendu le coronavirus pour le faire, nous les désinfectons toujours avant chaque prêt !
Alors à bientôt ?